Hábitos alinhados com os objetivos

Este texto foi originalmente publicado na Trilha de Valor #93: Hábitos alinhados com os objetivos, que foi enviada no dia 11 de dezembro de 2024. Para receber a newsletter na sua caixa de entrada, inscreva-se aqui.

Fechando os conceitos que gostaria de compartilhar sobre o curso “YOUR Growth Booster” estão os hábitos. Esse é mais um tema que já tratei aqui na newsletter e no blog, mas que sempre tem mais algum detalhe que pode ser compartilhado.

Dentro do curso, os instrutores falaram sobre hábitos alinhados com os nossos objetivos. Isso significa que não adianta apenas definirmos objetivos se não estamos dispostos a trabalhar em direção a eles. Ter hábitos que nos aproximem das nossas metas é uma forma de concluí-las sem precisar de muito sacrifício e, como um bônus, ainda manter uma rotina alinhada com os nossos desejos.

Para criar hábitos que nos levam em direção aos nossos objetivos, podemos considerar duas coisas:

1. Entender como os hábitos funcionam
2. Moldar os hábitos de maneira intencional

Como os hábitos funcionam

Quando estamos no processo de criar um hábito, percebemos 3 efeitos:

1. O cérebro economiza energia e não precisa fazer todas as mesmas decisões todos os dias
2. O estímulo nos leva a uma execução automática
3. A recompensa solidifica o hábito

De forma geral, podemos entender que hábitos nos ajudam a economizar energia na tomada de decisão porque, se planejados de maneira intencional, nós já pensamos anteriormente sobre o que queremos. Com isso, o hábito nos direciona para os objetivos automaticamente e saber que estamos indo na direção deles pode ser considerado uma recompensa.

Para influenciar os nossos hábitos, nós precisamos conscientemente moldar o nosso contexto. Um exemplo bem direto e prático é quando estamos de dieta e vamos fazer compras no supermercado. Se levarmos muitos doces para casa, certamente não vamos conseguir evitar a tentação e vamos escorregar na dieta. Mas, se focarmos na lista de compras e comprarmos apenas o necessário, vai ser muito mais difícil falhar na dieta.

Com esse entendimento inicial, podemos passar para o segundo passo.

Como moldar os nossos hábitos

Antes de tudo, precisamos nos lembrar que moldar hábitos envolve pequenas vitórias. Ninguém muda da noite para o dia e, para que a mudança seja duradoura, ela precisa ser bem pensada e as ações precisam se manter ao longo do tempo. Mesmo que pareçam ações muito pequenas.

O livro “Hábitos atômicos” ensina que podemos seguir 4 regras para estabelecer novos hábitos:

1. Deixe o hábito claro: crie um estímulo
2. Faça o hábito ser atraente: vincular uma ação que deseja fazer com uma que precisa fazer
3. Faça o hábito ser fácil: pratique-o com o mínimo esforço
4. Faça o hábito ser satisfatório: use uma recompensa imediata

Já falei sobre essas dicas nesse post, mas o curso forneceu dicas extras do livro para cada uma dessas regras:

Deixe o hábito claro

Molde o ambiente

Assim como no exemplo do supermercado, precisamos pensar no nosso ambiente como um grande influenciador do sucesso dos nossos hábitos.

Se quero criar o hábito de tocar violão todos os dias de noite, deixar o violão ao lado do meu sofá é uma forma de moldar o ambiente para que ele me ajude nesse hábito.

Também é preciso considerar o contrário: um ambiente caótico, cheio de estímulos de distração, não vai ajudar na criação de um novo hábito.

Regras Se-Então

Pense previamente sobre como gostaria de agir com o formato Se-Então: Se [alguma coisa], então [alguma ação].

Por exemplo, ainda usando a dieta como o hábito a ser formado, você pode definir a seguinte regra: se estiver com vontade de comer um doce, então comerei um chocolate 70%. Teoricamente, quando você tiver vontade de comer um doce, o seu primeiro pensamento será comer um chocolate 70% ao invés de sair totalmente da dieta comendo algo com muito açúcar.

Essa é uma forma de ter um plano de ação para situações desafiadoras que você pode encontrar durante a formação do seu hábito. Pensar com antecedência ajuda a minimizar a paralisia da escolha, aumentando as chances de se manter fiel ao que planejou.

Empilhe hábitos

Essa é uma forma de criar novos hábitos tirando proveito dos hábitos que você já tem. Identifique um hábito que você já faz todos os dias e empilhe o seu novo comportamento sobre ele. Ao invés de tentar encaixar o novo hábito em um horário e local específico, você o encaixa em um hábito existente.

Usando o exemplo de querer começar a tocar violão, se eu tenho o hábito de sentar no sofá da sala todos os dias depois do trabalho, tocar o violão sentada no sofá é uma forma de empilhar esses hábitos. Ou seja, quando eu sentar no sofá, vou pegar o violão para tocar.

Faça o hábito ser atraente

Agrupe tentações

Vincule uma ação que deseja fazer com a que precisa fazer.

Por exemplo, você precisa lavar a louça todos os dias. Se você gosta de podcasts, provavelmente já sabe que esse é um ótimo momento para escutá-los. Isso é basicamente agrupar algo que quer estar fazendo com algo que precisa fazer.

Princípio de Premack

O princípio de Premack diz que as atividades mais desejadas podem servir como reforçadores para atividades menos desejadas. O que é basicamente um reforço dos pontos anteriores.

Quando estiver definindo os seus hábitos, a recomendação é que você siga os seguintes formatos:

• Depois de [hábito atual], eu irei [hábito novo]
• Depois de [hábito que preciso], eu vou [hábito que quero]

Assim, um hábito reforça o outro e você consegue encaixar o hábito novo com mais facilidade na sua rotina.

Ritual de motivação

Quando estiver pensando nos seus novos hábitos, tente reformular a sua postura diante deles:

• Fale “Eu consigo fazer algo” ao invés de “Eu tenho que fazer algo” quando estiver planejando as suas atividades
• Reformule os hábitos para pensar nos seus benefícios, ao invés de pensar nas inconveniências
• Pense “Estou animado e recebendo uma descarga de adrenalina para me ajudar a me concentrar” ao invés de pensar “Estou nervoso”

Se motivar para atingir os seus objetivos e cultivar bons hábitos é um ritual que pode ajudar e muito na manutenção dos seus novos hábitos.

Faça o hábito ser fácil

Regra dos 2 minutos

A regra dos 2 minutos diz que quando você inicia um hábito, ele deve levar menos de 2 minutos para ser executado.

Acredito que o melhor exemplo para essa regra é o hábito da meditação. Se você quiser começar a meditar, é muito mais provável que consiga manter a prática se iniciar meditando 2 minutos por dia e depois ir aumentando esse tempo. Se você tentar iniciar meditando 10 minutos por dia, pode ser que não tenha paciência suficiente para se manter na rotina.

Moldando hábitos

A regra dos 2 minutos pode ser combinada com uma técnica de modelagem de hábito. A ideia é ir escalonando o hábito em direção ao seu objetivo. Ou seja, você começa com os 2 minutos de prática, domina essa etapa e vai avançando para um próximo passo que também vai ser dominado antes de avançar para um próximo passo.

Por exemplo, ainda usando a meditação, você pode ter o objetivo de meditar 1 hora por dia. Mas, provavelmente, você não vai conseguir iniciar esse hábito focando durante todo esse tempo. Então, você inicia fazendo 2 minutos de meditação por dia. Quando estiver acostumado com esse tempo, pula para 5 minutos de meditação. Quando estiver acostumado com 5 minutos, começa a fazer 8 minutos por dia. E assim por diante.

Dispositivo de compromisso

O dispositivo de compromisso é uma escolha que você faz no presente que controla as suas ações no futuro.

Um exemplo de dispositivo de compromisso é colocar um temporizador nos aplicativos do celular. Se você quer se tornar uma pessoa que passa menos tempo nas redes sociais, configurar uma forma de bloqueio dos aplicativos após determinado tempo vai servir para te tirar do aplicativo e, ao mesmo tempo, construir o hábito futuro de ficar menos tempo nas redes sociais.

Faça o hábito ser satisfatório

Estímulos recompensadores

Se você quer iniciar o hábito de se exercitar, separar a roupa de treino na noite anterior e ela ser a primeira coisa que você vê pela manhã pode ser o estímulo suficiente para ir treinar.

Nós somos rodeados de estímulos negativos e nem sempre percebemos. Por isso, precisamos nos rodear de estímulos positivos, que vão nos estimular a seguir em direção aos nossos objetivos.

Recompensa direta

O que é imediatamente recompensado é repetido e o que é imediatamente punido é evitado. Por isso, precisamos usar a gratificação instantânea a nosso favor.

Um exemplo usado pelo autor do livro “Hábitos atômicos” é tornar a evitação de um mau hábito visível. Ele sugere que você abra uma conta poupança com o nome do que você quer comprar. Sempre que você evitar algum gasto, você deposita o dinheiro economizado nessa conta. Com isso, a recompensa imediata é visualizar o quanto você está poupando para comprar o que deseja.

Torne o progresso visível

Outro ponto compartilhado pelo autor no livro é que a forma mais eficaz de motivação é o progresso. Sabendo disso, podemos usar várias técnicas para tornar o progresso visível:

• Um rastreador de hábitos
• Um calendário
• Uma lista de tarefas
• Qualquer tipo de marcador visual para entender que o hábito foi feito no dia

Se você tem uma lista de tarefas no computador, é possível que ela tenha a função de repetir eventos. Com isso, você consegue marcar todos os dias em que cumpriu o planejado e ter a sensação de que está avançando.

Caso enfrente problemas para fazer a sua atividade em algum dia, tente fazer o mínimo. Voltando ao exemplo da meditação, se você já está meditando 15 minutos por dia, mas acha que em algum dia em específico não vai ser possível dedicar todo esse tempo, volte para o início e faça apenas 2 minutos. Assim, você não quebra o ciclo e se mantém motivado.

Espero que compartilhar esses aprendizados seja útil para você.

Caso queira se aprofundar mais no assunto, a aula foi muito baseada no livro “Hábitos atômicos”. Recomendo a leitura, porque é um livro muito interessante e com histórias bem inspiradoras para quem deseja mudar a sua rotina e criar bons hábitos.

Até a próxima!

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